Overgang en voedingshacks
Tijdens de menopauze reageert je lichaam anders op voeding en ontstaan sneller pieken en dalen in je bloedsuiker. Met keuzes zoals hartig ontbijt, groenten eerst en kleine beweging houd je je energie stabiel en voel je je fitter en rustiger.
Overgang; hoe hou je je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk?
Tijdens de menopauze vinden er veel hormonale schommelingen plaats en verandert er van alles in het lichaam. Wat glucose betreft, zien we twee heel interessante dingen.
Ten eerste krijg je na de menopauze grotere glucosepieken bij precies hetzelfde voedsel, wat betekent dat het voedsel dat je vroeger zonder problemen at, nu grote glucosepieken veroorzaakt, wat leidt tot meer ontstekingen, snellere veroudering, meer vetaanwinst en grotere glucosedalingen, wat weer leidt tot meer trek en meer vermoeidheid.
Veel vrouwen merken dus, dat dezelfde voeding ineens niet meer hetzelfde effect heeft. Dat is geen gebrek aan discipline, maar vaak het gevolg van hormonale veranderingen. Lees ook: Afvallen in de overgang.
Zonder dat je het zelf beseft, kan jouw gebruikelijke voedingspatroon je nu op een glucose-achtbaan brengen, terwijl dat voorheen niet het geval was.
Ten tweede hebben wetenschappers in wetenschappelijke studies ontdekt dat stabielere glucosespiegels gepaard gaan met minder menopauzeklachten, zoals slapeloosheid en opvliegers. Dit alles om te zeggen dat de perimenopauze en postmenopauze ongelooflijk krachtige momenten zijn om te beginnen met glucose-hacks, omdat ze een echt verschil kunnen maken voor hoe je je voelt en voor je dagelijkse klachten.
Tijdens de overgang verandert er meer dan alleen je menstruatiecyclus. Ook spiermassa, energieverbruik en vetopslag veranderen onder invloed van hormonen. Lees daarom ook: Overgang, hormonen, spierverlies en een tragere stofwisseling.
De boodschap is simpel: als je bloedsuiker stabiel blijft, voel je je beter. Minder energiedips, minder snackdrang en minder momenten waarop je ineens een hele zak koekjes “per ongeluk” opeet.
Een gezonde stofwisseling wordt steeds belangrijker
Veel vrouwen merken dat ze tijdens de overgang sneller aankomen terwijl ze niet anders eten dan vroeger. Dat heeft vaak te maken met veranderingen in spiermassa en energieverbruik. Gelukkig kun je daar invloed op uitoefenen. Lees daarom ook: Zo geef je jouw metabolisme een boost.
De eerste tip is meteen duidelijk: ontbijt hartig, niet zoet. Dus geen suikerbom om de dag te starten. Volgens de theorie is een croissant met jam dus eigenlijk een soort achtbaan voor je bloedsuiker. Leuk in een pretpark, minder handig om 9 uur ’s ochtends achter je bureau.
Een andere tip is: begin je maaltijd met groenten. Dat klinkt een beetje alsof je moeder weer gelijk had. Groenten bevatten veel vezels en die zorgen ervoor dat suiker langzamer in je bloed komt. Zie het als een verkeersdrempel voor glucose.
Ook: eet nooit suiker op een lege maag. Dat is een beetje alsof je benzine in een kampvuur gooit. Het brandt meteen fel. Je energie schiet omhoog, maar zakt daarna net zo hard weer weg.
Nog een paar interessante “hacks”. Beweeg even nadat je hebt gegeten, bijvoorbeeld een korte wandeling. Je spieren gebruiken dan glucose als brandstof. Dat betekent dat de suiker niet allemaal in je bloed blijft rondzweven.
Azijn
Leuk, nog een tip die veel mensen verrast: een beetje azijn (theelepeltje), verdund in water. Niet omdat het lekker is, maar omdat onderzoek laat zien dat azijn de glucosepiek na een maaltijd kan verlagen.*1
Combineer koolhydraten met eiwitten
Daarnaast helpt het om koolhydraten niet “naakt” te eten. We noemen dat kleding op je koolhydraten. Dus brood met ei of yoghurt met noten. Eiwitten en vetten zorgen ervoor dat suiker langzamer wordt opgenomen. Veel vrouwen krijgen ongemerkt minder eiwitten binnen dan ze denken. Kun je wat inspiratie gebruiken? Bekijk dan de Top 10 eiwitrijke voedingsmiddelen die eenvoudig in een gezond voedingspatroon passen.
Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt dit idee. Een studie in Diabetes Care liet zien dat wanneer mensen eerst groenten en eiwitten eten en daarna pas koolhydraten, de glucosepiek aanzienlijk lager is *2.
Probeer bij iedere maaltijd voldoende eiwitten te eten. Eiwitten helpen je niet alleen langer verzadigd te blijven, maar ondersteunen ook het behoud van spiermassa tijdens de overgang. Lees meer in: Waarom eiwit eten?.
Laat je bloedsuikerspiegel niet pieken
Stabiele glucosespiegels zijn ook extra belangrijk tijdens de menopauze. In deze periode kunnen dezelfde maaltijden grotere glucosepieken veroorzaken dan voorheen, wat kan leiden tot meer vermoeidheid en trek
De conclusie is eigenlijk geruststellend. Je hoeft geen ingewikkeld dieet te volgen. Begin gewoon met groenten en maak na het eten een klein rondje. En als je azijn drinkt… doe dan alsof het een heel exclusieve gezondheidsdrank is. Dat helpt misschien.
Voeding is belangrijk, maar niet de enige factor die invloed heeft op je gewicht. Ook slaap speelt een grote rol. Slecht slapen verstoort de hormoonbalans en maakt afvallen vaak lastiger. Lees daarom ook: Slecht slapen en meer buikvet.
Hoeveel invloed heeft de overgang op jouw klachten?
De overgang verloopt bij iedere vrouw anders. Wil je weten in welke fase jij zit en welke klachten daarbij passen? Vul dan de Overgangsvragenlijst in en krijg meer inzicht in jouw situatie.
*1 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001530
