Afvallen in de overgang
Je doet zo je best. Je eet minder dan vroeger, probeert gezond te leven en beweegt regelmatig. Toch lijken de kilo's steeds makkelijker te komen en veel moeilijker te verdwijnen. Vooral rond je buik.
Waarom het nu anders werkt (en wat wél resultaat geeft)
Herkenbaar? Dan ben je zeker niet de enige. Veel vrouwen merken dat afvallen in de overgang ineens veel lastiger wordt. Niet omdat ze minder discipline hebben, maar omdat hun lichaam verandert.
Het goede nieuws? Afvallen in de overgang is absoluut mogelijk. Alleen werkt het vaak anders dan toen je 25 was.
Welke klachten heb je?
Vaak hoor ik "opvliegers" of "stemmingswisselingen" weet je dat er 83 klachten kunnen zijn?
Vul de test in en versnel je traject naar een zorgeloos leven!
Waarom afvallen in de overgang moeilijker wordt
Tijdens de peri-menopauze en menopauze veranderen je hormonen ingrijpend. Het oestrogeen daalt, waardoor je lichaam vet makkelijker opslaat, vooral rond de buik. Tegelijkertijd neemt de spiermassa geleidelijk af en vertraagt de stofwisseling.
Lees ook: Overgang, hormonen, spierverlies en een tragere stofwisseling
Daarnaast spelen vaak nog andere factoren mee:
Slechter slapen
Meer stress
Meer trek in zoetigheid
Minder verzadiging na maaltijden
Minder dagelijkse beweging
Toenemende vermoeidheid
Het gevolg? Je doet dezelfde dingen als vroeger, maar krijgt niet meer hetzelfde resultaat.
En precies daar gaat het vaak mis.
Waarom minder eten vaak niet werkt
Veel vrouwen reageren logisch: ze gaan minder eten, slaan maaltijden over of doen extra cardio.
Maar dat kan juist averechts werken.
Bij een streng dieet verlies je niet alleen vet, maar vaak ook spiermassa. En spieren zijn juist belangrijk voor je verbranding. Hoe minder spiermassa, hoe minder calorieën je lichaam in rust verbruikt.
Daarom is een crashdieet meestal geen oplossing.
Lees ook: 6 dingen die je niet moet doen als je wilt afvallen
Wat werkt wel bij afvallen in de overgang?
De meest succesvolle vrouwen pakken het anders aan. Niet harder, maar slimmer.
1. Kijk naar het totaalplaatje
Afvallen draait niet alleen om calorieën.
Een goede aanpak kijkt naar:
Gewicht en middelomtrek
Slaapkwaliteit
Stressniveau
Beweging
Krachttraining
Honger en verzadiging
Alcoholgebruik
Gezondheid en medicatie
Overgangsklachten
Veel vrouwen focussen uitsluitend op de weegschaal, terwijl de echte oorzaak ergens anders ligt.
2. Eet meer eiwitten
Eiwitten zijn misschien wel de belangrijkste voedingsstof tijdens de overgang.
Ze helpen je:
Langer verzadigd te blijven
Minder te snaaien
Spiermassa te behouden
Meer calorieën te verbranden
Goede eiwitbronnen zijn:
Kwark en skyr
Eieren
Vis
Kip
Hüttenkäse
Peulvruchten
Tofu en tempeh
Richt je op ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Meer weten? Lees dan:
3. Vul je bord slim
Je hoeft koolhydraten niet te schrappen.
Sterker nog: de meeste vrouwen houden een voedingspatroon beter vol als ze gewoon aardappelen, volkoren brood, zilvervliesrijst en volkoren pasta blijven eten.
Het geheim zit in de verhouding:
Veel groenten
Voldoende eiwitten
Slimme koolhydraten
Gezonde vetten
Dit noemen we ook wel volumevoeding: veel eten voor relatief weinig calorieën.
Lees ook:
4. Maak krachttraining je nieuwe beste vriend
Veel vrouwen denken bij afvallen meteen aan wandelen, fietsen of hardlopen.
Dat is prima.
Maar tijdens de overgang is krachttraining minstens zo belangrijk.
Waarom?
Omdat spiermassa je verbranding ondersteunt.
Spieren zorgen ervoor dat je lichaam zelfs in rust meer energie verbruikt.
Train daarom twee tot drie keer per week met oefeningen voor:
Benen
Billen
Rug
Borst
Buikspieren
Combineer dit met dagelijks wandelen en veel bewegen.
Lees ook: Slimmer trainen tijdens de menopauze
5. Verlaag stress en verbeter je slaap
Dit onderdeel wordt vaak onderschat.
Slecht slapen verhoogt de eetlust, zorgt voor meer trek in suiker en maakt het moeilijker om gezonde keuzes te maken.
Stress doet daar nog een schepje bovenop.
Het stresshormoon cortisol kan ervoor zorgen dat je:
Meer vet opslaat rond de buik
Meer trek krijgt
Minder herstelt
Lees daarom ook:
6. Volg niet alleen de weegschaal
Een van de grootste frustraties tijdens de overgang is dat het gewicht soms nauwelijks verandert.
Terwijl je wél goed bezig bent.
Hormonen kunnen zorgen voor schommelingen in vocht en gewicht.
Kijk daarom ook naar:
Middelomtrek
Kledingmaat
Energieniveau
Krachttoename
Hongergevoel
Slaapkwaliteit
De trend over 4 tot 8 weken zegt veel meer dan één weegmoment.
Wat eten op een dag?
Een eenvoudig voorbeeld:
Ontbijt
Skyr of kwark met havermout, bessen en noten.
Lunch
Grote salade met kip, tonijn (uit water)of tofu en volkoren brood.
Tussendoor
Fruit met hüttenkäse of kwark.
Avondmaaltijd
Veel groenten, zalm, kip of peulvruchten met aardappelen of rijst.
Na het eten
Vraag jezelf eerst af: heb ik echt honger of zoek ik ontspanning?
Lees ook:
Wat succesvolle vrouwen anders doen
Steeds meer vrouwen van 50+ ontdekken dat blijvend afvallen niet draait om streng zijn.
Ze richten zich op:
Voldoende eiwitten
Krachttraining
Goede slaap
Minder stress
Onbewerkte voeding
Kleine, vol te houden veranderingen
Dat sluit perfect aan bij wat gedragswetenschappers al jaren weten: kleine successen leiden tot grotere successen. Zodra je merkt dat iets werkt, groeit je vertrouwen. En vertrouwen zorgt voor actie.
Oftewel: niet perfect, maar consistent.
Conclusie: afvallen in de overgang vraagt een nieuwe aanpak
De grootste fout die vrouwen maken is proberen af te vallen zoals ze dat twintig jaar geleden deden.
Je lichaam is veranderd. Dus jouw strategie mag ook veranderen.
Focus niet op zo weinig mogelijk eten. Focus op voldoende eiwitten, krachttraining, slaap, ontspanning en onbewerkte voeding.
Dan wordt afvallen in de overgang geen gevecht tegen je lichaam, maar samenwerken mét je lichaam.
Wil je weten wanneer je op jouw ideale gewicht bent? Bereken dan hier in hoeveel weken je daar bent: Bereken je streefgewicht
