PAL-waarde berekenen: wat het is en hoe je het doet

Als je uitrekent hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, kom je al snel de PAL-waarde tegen. Het is geen ingewikkeld begrip, maar het bepaalt wel het grootste deel van de uitkomst. Hieronder lees je wat het is, hoe je hem voor jezelf bepaalt, en waarom hij na je vijftigste vaker verschuift dan je denkt.

Wat is de PAL-waarde?
PAL staat voor Physical Activity Level, oftewel je activiteitsniveau. Het is een getal dat aangeeft hoeveel energie je op een dag verbruikt ten opzichte van wat je lichaam in volledige rust al nodig heeft.

Dat laatste heet je rustverbranding: de energie voor je hartslag, je ademhaling, je temperatuur en al het onderhoud dat doorgaat terwijl je niets doet. Dat is bij de meeste mensen ruim de helft van het totaal. Alles wat je daarnaast doet, van traplopen tot tuinieren tot sporten, komt daar bovenop.

De PAL-waarde vat dat samen in een vermenigvuldiger. Je rustverbranding keer je PAL-waarde is je dagelijkse energiebehoefte. Een PAL van 1,6 betekent dus dat je op een dag ongeveer 60 procent meer verbruikt dan wanneer je de hele dag stil zou liggen.

Welke PAL-waarden bestaan er en wat horen daarbij?
De gangbare indeling loopt ruwweg zo:

• 1,2 Vrijwel de hele dag zitten of liggen, nauwelijks beweging. Denk aan herstel na een operatie.
• 1,4 tot 1,5 Zittend werk of een rustige dag thuis, weinig gerichte beweging. Dit is voor veel mensen realistischer dan ze zelf inschatten.
• 1,6 tot 1,7 Een dag met regelmatig lopen en staan, plus een paar keer per week bewust bewegen.
• 1,8 tot 1,9 Lichamelijk werk, of vrijwel dagelijks stevig bewegen.
• 2,0 en hoger Zwaar lichamelijk werk of intensieve training, meerdere uren per dag.

De sprong tussen 1,4 en 1,7 lijkt klein, maar op een rustverbranding van 1500 kilocalorieën scheelt dat al snel 450 kilocalorieën per dag. Dat is precies waarom een eerlijke inschatting hier meer uitmaakt dan een preciezere formule verderop.

Hoe bereken je jouw PAL-waarde stap voor stap?
In de praktijk kies je je PAL-waarde, je rekent hem niet uit. Zo pak je het aan:

1. Bepaal je rustverbranding. Die volgt uit je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. De meeste rekenhulpen doen dit automatisch voor je.
2. Kijk naar een gewone week, niet naar je beste week. Tel de dagen waarop je echt beweegt, en tel ook de dagen mee waarop dat er niet van kwam.
3. Kies de band die daarbij hoort. Twijfel je tussen twee waarden, neem dan de laagste. Bijna iedereen overschat zijn activiteit, en met de laagste waarde kom je niet voor verrassingen te staan.
4. Vermenigvuldig. Rustverbranding keer PAL geeft je dagelijkse behoefte.

Een voorbeeld. Stel dat je rustverbranding op 1450 kilocalorieën uitkomt en je hebt zittend werk met twee keer per week wandelen. Dan zit je rond een PAL van 1,45, en kom je uit op ongeveer 2100 kilocalorieën per dag.

Waarom de PAL-waarde na je vijftigste vaker verandert
Na je vijftigste schuift dit getal makkelijker dan daarvoor, en meestal naar beneden. Daar zijn een paar redenen voor die vaak tegelijk spelen.

Je spiermassa neemt geleidelijk af als je er niets aan doet, en spieren zijn juist het weefsel dat in rust energie vraagt. Je rustverbranding zakt daardoor mee. Tegelijk verandert de dag zelf: minder woon-werkverkeer, minder tillen, minder rennen achter anderen aan. En als een knie of een heup begint op te spelen, verdwijnt de losse beweging vaak als eerste.

Bij vrouwen komt de overgang daar nog bij, die de verhouding tussen spier en vet verschuift ook zonder dat het gewicht op de weegschaal verandert.

De valkuil zit hem niet in dat verloop zelf, maar in de combinatie: je activiteitsniveau zakt langzaam, terwijl je eetpatroon hetzelfde blijft. Dat verschil is per dag klein en over een jaar goed zichtbaar.

Wat doe je met de uitkomst?
Zie het getal als een startpunt en niet als een oordeel. Een berekening werkt met gemiddelden, en jij bent geen gemiddelde.

Het nut zit in wat er daarna gebeurt. Houd twee tot drie weken aan wat je hebt uitgerekend en kijk wat er werkelijk verandert. Blijft alles gelijk terwijl je een tekort dacht te hebben, dan zat je PAL-waarde waarschijnlijk te hoog. Verlies je sneller dan prettig is, dan mag er juist wat bij.

Die correctie op basis van wat je meet is belangrijker dan de eerste som. Een berekening voorspelt, je eigen verloop bevestigt.

Wanneer is een berekening niet genoeg?
Er zijn situaties waarin een formule je te weinig vertelt. Bij schildklierklachten of medicijnen die je stofwisseling of je eetlust beïnvloeden, bijvoorbeeld. Of als je al jaren wisselt tussen afvallen en aankomen, want dan is je verbranding niet meer goed te voorspellen uit lengte en gewicht alleen.

Ook als je uitkomst klopt maar het je niet lukt om hem vol te houden, ligt de vraag ergens anders. Dan gaat het niet over rekenen maar over gewoontes, en die veranderen niet door een getal.

Herstart50+ begeleidt mensen van vijftig jaar en ouder daarbij, met aandacht voor voeding, beweging, slaap, ontspanning en gedrag tegelijk. Wil je weten wat er in jouw situatie speelt, neem dan contact op via info@herstart50.nl of bel naar +31 6 38 29 47 94.