Spaarstand bestaat niet

Spaarstand, de mythe ontkracht
Het is een veelgehoorde uitspraak bij 50 plussers die willen afvallen. Je eet weinig, doet je best, en toch gebeurt er niets. Of erger nog: je komt aan. Dan moet het wel de spaarstand zijn. Toch?

Laat ik je geruststellen: spaarstand bestaat niet zoals we vaak denken.

Spiermassa verdwijnt
Wat er wél gebeurt, is dit. Als je langere tijd veel te weinig calorieën eet, raakt je lichaam spiermassa kwijt. En spieren zijn de motor van je verbranding. Minder spieren betekent dat je lichaam minder calorieën verbrandt per dag

In het begin val je misschien af. Maar ondertussen daalt je verbranding. Daarna ga je – logisch – weer wat meer eten, want niemand houdt een extreem dieet eeuwig vol. En dan kom je aan. Niet omdat je lichaam dwarsligt, maar omdat je verbranding lager is geworden.

Lichaamstemperatuur daalt
Je lichaam reageert namelijk heel slim op (te) weinig eten. Het wil overleven. Je lichaamstemperatuur kan iets dalen, waardoor je het sneller koud hebt.

Minder bewegen
Ook ga je onbewust minder bewegen. Die kleine bewegingen – even opstaan, wat rommelen, friemelen, met je been wiebelen – worden minder. Je lijf bespaart energie waar het kan. Zonder dat je het doorhebt.

Dat is geen falen. Dat is biologie.

Nog minder eten is dus niet de oplossing. Zeker niet bij 50 plussers. Te weinig energie zorgt voor meer stress in het lichaam. Je cortisol stijgt, je slaapt slechter en je houdt makkelijker vet vast. Daar word je niet fitter of vrolijker van.

Wat kun je beter doen?
Eet voldoende om je lichaam goed te laten functioneren. Zie voeding als brandstof. Zorg vooral voor genoeg eiwitten, zodat je je spieren behoudt en opbouwt.

En ga bewegen. Niet alleen extra cardio, maar juist krachttraining. Spieren maken het verschil. Niet om gespierd te worden als een bodybuilder, maar om sterk en vitaal te blijven. Meer spieren betekent een hogere verbranding, ook in rust.

Daarnaast helpt het om dagelijks meer te bewegen: wandelen, de trap nemen, fietsen. Al die kleine beetjes tellen op.
Met voldoende voeding, meer eiwitten en krachttraining verhoog je je verbranding weer. Combineer dat met een klein en verantwoord calorietekort, en je zult merken dat je lichaam wél reageert.

Niet omdat het uit een zogenaamde spaarstand komt, maar omdat je eindelijk samenwerkt met je lijf in plaats van ertegen.

Je lichaam is niet stuk. Het beschermt je alleen. En als jij het geeft wat het nodig heeft, werkt het weer met je mee.

Spaarstand bestaat niet – wat zegt de wetenschap?

Wat er wél gebeurt: metabole adaptatie
Wanneer je langere tijd weinig calorieën eet, past je lichaam zich aan. Dit heet metabole adaptatie of adaptieve thermogenese. Daarbij daalt je energieverbruik méér dan je op basis van gewichtsverlies alleen zou verwachten.

Bronnen:

• Müller et al. (2015), Obesity Reviews – over adaptieve thermogenese bij gewichtsverlies

• Rosenbaum & Leibel (2010), International Journal of Obesity – metabole adaptatie bij gewichtsverlies

• Hall et al. (2016), Obesity – langdurige verlaging van energieverbruik na fors gewichtsverlies

Belangrijk: dit is geen “magische blokkade”, maar een normale fysiologische aanpassing aan energietekort.

Spiermassa verdwijnt
Als je langdurig te weinig eet, verlies je niet alleen vetmassa, maar ook vetvrije massa (spiermassa). Dat is goed gedocumenteerd in klinische studies.
Spieren zijn metabool actief weefsel. Minder spiermassa betekent een lager rustmetabolisme (BMR).

Bronnen:

• Wolfe (2006), The American Journal of Clinical Nutrition – rol van spiermassa in energieverbruik

• Stiegler & Cunliffe (2006), Sports Medicine – behoud van vetvrije massa tijdens gewichtsverlies

• Janssen et al. (2000), Journal of Applied Physiology – relatie tussen spiermassa en rustmetabolisme

Bij 50 plussers speelt daarnaast sarcopenie (leeftijdsgerelateerd spierverlies) een rol:

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Age and Ageing – Europese consensus over sarcopenie

Dus ja: je verbranding daalt. Maar dat komt door minder spiermassa en adaptatie, niet door een “kapotte stofwisseling”.

Lichaamstemperatuur daalt
Bij energierestrictie kan de lichaamstemperatuur licht dalen. Dit is een bekende energiebesparende aanpassing.

Bronnen:

• Dulloo & Jacquet (1998), International Journal of Obesity – adaptieve thermogenese

• Rosenbaum et al. (2000), American Journal of Physiology – veranderingen in energieverbruik en thermogenese bij gewichtsverlies

Veel mensen ervaren daardoor dat ze het sneller koud hebben tijdens een streng dieet.

Minder onbewust bewegen (NEAT)
Een belangrijk maar vaak vergeten mechanisme is NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): alle kleine bewegingen buiten sport om.
Bij calorierestrictie daalt NEAT vaak automatisch.

Bronnen:

• Levine et al. (1999), Science – individuele verschillen in NEAT en gewichtstoename

• Levine (2002), American Journal of Clinical Nutrition – rol van NEAT in energiebalans

Je lichaam bespaart energie zonder dat je het merkt. Dat is biologie.

Stress, cortisol en slaap
Langdurig streng diëten kan een stressreactie uitlokken. Chronisch verhoogd cortisol hangt samen met slechtere slaap en vetopslag, vooral visceraal vet.

Bronnen:

• Tomiyama et al. (2010), Psychosomatic Medicine – dieetrestrictie en cortisol

• Spiegel et al. (2004), Annals of Internal Medicine – slaaptekort en hormonale veranderingen

• Epel et al. (2000), Psychosomatic Medicine – cortisol en buikvet

Dit betekent niet dat “cortisol je dik maakt”, maar wel dat langdurige stress ongunstig werkt op gewichtsregulatie.

Wil je afvallen maar weet je niet of dat nodig is? Bereken eerst je BMI.