Spaarstand bestaat niet

Spaarstand, de mythe ontkracht
Het is een veelgehoorde uitspraak bij 50 plussers die willen afvallen. Je eet weinig, doet je best, en toch gebeurt er niets. Of erger nog: je komt aan. Dan moet het wel de spaarstand zijn. Toch?

Laat ik je geruststellen: spaarstand bestaat niet zoals we vaak denken!

Spiermassa verdwijnt
Wat er wél gebeurt, is dit. Als je langere tijd veel te weinig calorieën eet, raakt je lichaam spiermassa kwijt.
Veel mensen denken dat de weegschaal altijd vetverlies laat zien, terwijl er soms juist spiermassa verloren gaat. Lees daarom ook zes tekenen dat je spier verliest in plaats van vet.
Minder spieren betekent dat je lichaam minder calorieën verbrandt per dag. En spieren zijn de motor van je verbranding. Veel mensen onderschatten hoeveel invloed spiermassa heeft op hun dagelijkse energieverbruik. Hoe meer spiermassa je behoudt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt, zelfs wanneer je stilzit. Lees daarom ook: Waarom eiwit eten?.

In het begin val je misschien af. Maar ondertussen daalt je verbranding. Daarna ga je – logisch – weer wat meer eten, want niemand houdt een extreem dieet eeuwig vol. En dan kom je aan. Niet omdat je lichaam dwarsligt, maar omdat je verbranding lager is geworden.
Dat heeft niet alleen met discipline te maken. Langdurig weinig eten vergroot vaak de kans op trek en eetdrang. Lees daarom ook altijd honger? Dit is de reden.
Dat is precies waarom extreem en snel afvallen vaak averechts werkt. Een aanpak die je maanden kunt volhouden levert bijna altijd betere resultaten op dan een dieet dat je drie weken volhoudt. Lees ook: Snel 5 kilo kwijt.
Blijvend resultaat ontstaat meestal niet door een tijdelijk dieet, maar door nieuwe gewoontes die je jarenlang kunt volhouden. Ontdek hoe dat werkt in afvallen door gedragsverandering.

Lichaamstemperatuur daalt
Je lichaam reageert namelijk heel slim op (te) weinig eten. Het wil overleven. Je lichaamstemperatuur kan iets dalen, waardoor je het sneller koud hebt.

Minder bewegen
Ook ga je onbewust minder bewegen. Die kleine bewegingen – even opstaan, wat rommelen, friemelen, met je been wiebelen – worden minder. Je lijf bespaart energie waar het kan. Zonder dat je het doorhebt.
Deze kleine bewegingen lijken onbelangrijk, maar samen kunnen ze honderden calorieën per dag verschil maken. Dit noemen we NEAT: alle beweging buiten sporten om. Lees meer in: Wat is NEAT?.

Dat is geen falen. Dat is biologie.

Nog minder eten is dus niet de oplossing. Zeker niet bij 50 plussers. Te weinig energie zorgt voor meer stress in het lichaam. Je cortisol stijgt, je slaapt slechter en je houdt makkelijker vet vast. Daar word je niet fitter of vrolijker van.
Slaap en stress hebben vaak meer invloed op je gewicht dan mensen denken. Wie slecht slaapt, krijgt vaak meer trek en maakt minder gezonde voedingskeuzes. Lees daarom ook: Slecht slapen en meer buikvet.

Wat kun je beter doen?
Eet voldoende om je lichaam goed te laten functioneren. Zie voeding als brandstof. Zorg vooral voor genoeg eiwitten, zodat je je spieren behoudt en opbouwt.

En ga bewegen. Niet alleen extra cardio, maar juist krachttraining. Spieren maken het verschil. Niet om gespierd te worden als een bodybuilder, maar om sterk en vitaal te blijven. Meer spieren betekent een hogere verbranding, ook in rust.
Een gezonde stofwisseling draait om veel meer dan alleen calorieën verbranden. Voldoende spiermassa, beweging, slaap en voeding werken samen om je energieverbruik op peil te houden. Lees meer in: Zo geef je jouw metabolisme een boost.

Daarnaast helpt het om dagelijks meer te bewegen: wandelen, de trap nemen, fietsen. Al die kleine beetjes tellen op.
Met voldoende voeding, meer eiwitten en krachttraining verhoog je je verbranding weer. Combineer dat met een klein en verantwoord calorietekort, en je zult merken dat je lichaam wél reageert.

Niet omdat het uit een zogenaamde spaarstand komt, maar omdat je eindelijk samenwerkt met je lijf in plaats van ertegen.

Je lichaam is niet stuk. Het beschermt je alleen. En als jij het geeft wat het nodig heeft, werkt het weer met je mee.

Veel mensen raken gefrustreerd wanneer het afvallen tijdelijk stagneert. Daardoor ontstaat al snel het idee dat het lichaam "op slot" zit. In werkelijkheid reageert je lichaam vooral op langdurig energietekort. Het probeert energie te besparen door minder spiermassa te onderhouden en minder beweging uit te lokken. Dat is geen defect, maar een overlevingsmechanisme dat miljoenen jaren oud is.

Spaarstand bestaat niet – wat zegt de wetenschap?

Wat er wél gebeurt: metabole adaptatie
Wanneer je langere tijd weinig calorieën eet, past je lichaam zich aan. Dit heet metabole adaptatie of adaptieve thermogenese. Daarbij daalt je energieverbruik méér dan je op basis van gewichtsverlies alleen zou verwachten.

Bronnen:

• Müller et al. (2015), Obesity Reviews – over adaptieve thermogenese bij gewichtsverlies

• Rosenbaum & Leibel (2010), International Journal of Obesity – metabole adaptatie bij gewichtsverlies

• Hall et al. (2016), Obesity – langdurige verlaging van energieverbruik na fors gewichtsverlies

Belangrijk: dit is geen “magische blokkade”, maar een normale fysiologische aanpassing aan energietekort.

Spiermassa verdwijnt
Als je langdurig te weinig eet, verlies je niet alleen vetmassa, maar ook vetvrije massa (spiermassa). Dat is goed gedocumenteerd in klinische studies.
Spieren zijn metabool actief weefsel. Minder spiermassa betekent een lager rustmetabolisme (BMR).

Bronnen:

• Wolfe (2006), The American Journal of Clinical Nutrition – rol van spiermassa in energieverbruik

• Stiegler & Cunliffe (2006), Sports Medicine – behoud van vetvrije massa tijdens gewichtsverlies

• Janssen et al. (2000), Journal of Applied Physiology – relatie tussen spiermassa en rustmetabolisme

Bij 50 plussers speelt daarnaast sarcopenie (leeftijdsgerelateerd spierverlies) een rol:

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Age and Ageing – Europese consensus over sarcopenie

Dus ja: je verbranding daalt. Maar dat komt door minder spiermassa en adaptatie, niet door een “kapotte stofwisseling”.

Lichaamstemperatuur daalt
Bij energierestrictie kan de lichaamstemperatuur licht dalen. Dit is een bekende energiebesparende aanpassing.

Bronnen:

• Dulloo & Jacquet (1998), International Journal of Obesity – adaptieve thermogenese

• Rosenbaum et al. (2000), American Journal of Physiology – veranderingen in energieverbruik en thermogenese bij gewichtsverlies

Veel mensen ervaren daardoor dat ze het sneller koud hebben tijdens een streng dieet.

Minder onbewust bewegen (NEAT)
Een belangrijk maar vaak vergeten mechanisme is NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): alle kleine bewegingen buiten sport om.
Bij calorierestrictie daalt NEAT vaak automatisch.

Bronnen:

• Levine et al. (1999), Science – individuele verschillen in NEAT en gewichtstoename

• Levine (2002), American Journal of Clinical Nutrition – rol van NEAT in energiebalans

Je lichaam bespaart energie zonder dat je het merkt. Dat is biologie.

Stress, cortisol en slaap
Langdurig streng diëten kan een stressreactie uitlokken. Chronisch verhoogd cortisol hangt samen met slechtere slaap en vetopslag, vooral visceraal vet.

Bronnen:

• Tomiyama et al. (2010), Psychosomatic Medicine – dieetrestrictie en cortisol

• Spiegel et al. (2004), Annals of Internal Medicine – slaaptekort en hormonale veranderingen

• Epel et al. (2000), Psychosomatic Medicine – cortisol en buikvet

Dit betekent niet dat “cortisol je dik maakt”, maar wel dat langdurige stress ongunstig werkt op gewichtsregulatie.

De grootste fout die veel 50-plussers maken, is denken dat minder eten automatisch beter werkt. In werkelijkheid draait succesvol afvallen juist om voldoende voeding, voldoende eiwitten, voldoende beweging en voldoende herstel. Wanneer je die vier combineert, werk je mét je lichaam in plaats van ertegen.

Een lagere verbranding betekent niet dat afvallen onmogelijk wordt. Het betekent vooral dat slim eten, voldoende eiwitten eten en spiermassa behouden belangrijker worden naarmate je ouder wordt. Wie samenwerkt met zijn lichaam in plaats van ertegen vecht, bereikt vaak veel duurzamere resultaten. Wil je afvallen maar weet je niet of dat nodig is? Bereken eerst je BMI.