Zes tekenen dat je spier verliest in plaats van vet

Afvallen is zwaar. Van je voeding aanpassen tot meer sporten, het vraagt vaak een flinke verandering in je levensstijl. De meeste mannen willen vet verliezen terwijl ze spiermassa behouden of zelfs opbouwen. Maar soms verlies je, zonder het te merken, juist spieren in plaats van vet. En dat kan je kracht en vooruitgang flink afremmen.

1. Je trainingen voelen zwaarder dan normaal
Als gewichtheffen of hardlopen ineens zwaar voelt, kan dat een teken zijn dat je spieren krimpen.
Je merkt minder kracht in de sportschool. Gewichten die je eerder makkelijk tilde, voelen zwaarder of je haalt minder herhalingen.”

2. Alledaagse activiteiten kosten meer energie
Spierverlies zie je niet alleen in de sportschool. Moeite met boodschappen tillen, traplopen of koffers optillen kan erop wijzen dat je meer dan alleen vet verliest.

Onvoldoende voeding kan spiermassa doen afnemen, wat leidt tot verminderde functie, Ook overtraining kan een rol spelen bij een zeer hoge activiteitsgraad.

3. Je vetpercentage verandert niet
De weegschaal kan dalen, maar als je vetpercentage gelijk blijft, verlies je misschien spieren. Je ziet dat je maten krimpen, maar het knijpbare vet blijft hetzelfde.

4. Je valt te snel af
Snel afvallen voelt misschien motiverend, maar meestal verdwijnt eerst spiermassa, tenzij je veel vet te verliezen hebt.
Duurzaam afvallen is een marathon, geen sprint, Streef naar 0,5–1 kg per week.

5. Je trainingen verbeteren niet
Als je niet sterker wordt of geen extra herhalingen haalt, kan dat betekenen dat je spieren niet goed gevoed worden.
Stagnatie in prestaties is een signaal dat je lichaam niet krijgt wat het nodig heeft om spieren te behouden.

6. Je bent continu moe
Chronische vermoeidheid kan betekenen dat je lichaam op leeg loopt. Zonder genoeg calorieën of koolhydraten breekt je lichaam spierweefsel af voor energie.
Gebrek aan energie beïnvloedt zowel het dagelijks leven als je trainingen.

Zo behoud je spiermassa tijdens het afvallen

• Eet genoeg eiwitten: mager vlees, eieren, zuivel en plantaardige bronnen helpen spiermassa behouden.

• Snijd niet te veel in calorieën: een matig tekort van 200–500 kcal per dag werkt voor de meeste mensen het best.

• Train met kracht: weerstandstraining vertelt je lichaam dat het spieren moet behouden.

• Houd je vooruitgang bij: meet maten, krachttoename en lichaamssamenstelling, in plaats van alleen op de weegschaal te letten

• Hoe gezond is jouw gewicht? Controleer het in één minuut met je BMI.